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Mindfulness

¿Qué no es Mindfulness?

Mindfulness no es…..

No es dejar la mente en blanco.

No es buscar el éxtasis o la iluminación, ni apartarse de la vida.

No es escapar del dolor.

No es suprimir las emociones

No es autorreflexión ni es una técnica de autocontrol o relajación.

 

 “Lo bello de la actitud meditativa es que nos permite confiar en que la práctica misma nos guiará a través del laberinto. Nos mantiene en el sendero, incluso en los mementos más oscuros, cara a cara con nuestros más terribles pensamientos y circunstancias externas. Esto nos hace recordar nuestras alternativas. Es una guía al desarrollo humano, un mapa hacia nuestro ser radiante, no hacia el oro de una niñez inocente ya pasada, sino al incorporado adulto ya desarrollado en este preciso instante”

Donde quiera que vayas, ahí estas.

Jon Kabat-Zinn

¿Qué es Mindfulnes o Atención Plena?

 La meditación de Atención Plena es la habilidad de mantenerse plenamente consciente, con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente sin tratar de cambiarlo o controlarlo.

Conciencia plena es la expresión con la que podemos describir el surgir de los estados de conciencia clara y lúcida a los que conduce la práctica diaria.

“Mindfulnes o Atención Plena significa prestar atención de un modo particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar”.

 

Cuando hablamos de “estar atento” en psicoterapia, una de las definiciones más útiles es:

  1. Tomar conciencia
  2. Del momento presente (no del pasado o del futuro) y
  3. Con aceptación (sin sensación de apego o rechazo)

A mi me gusta la definición de Mindfulness desde tres enfoques que aporta Denkô Mesa:

  • Como un entrenamiento del cuerpo y la mente
  • Como herramienta terapéutica y
  • Como un estado pleno de conciencia

MINDFULNESS – ATENCIÓN PLENA – SATI, Y LA MEDITACIÓN INTROSPECTIVA (VIPASSANA)

       La Atención Plena es el corazón de la meditación Vipassana y es la clave de la totalidad del proceso, es al mismo tiempo el objetivo de la meditación y el medio para lograrlo. Otra palabra pali que se puede traducir como Atención Plena es Appamada, que significa no negligencia, o bien, ausencia de locura. Aquel que atiende constantemente a lo que en realidad está ocurriendo en su mente logra un estado de máxima cordura.

El término pali (el pali era el lenguaje original en el que se transmitieron las enseñanazas budistas y Mindfulness constituye uno de sus conceptos nucleares) Sati también tiene la connotación de recordar. Recordar no en el sentido de ideas e imágenes del pasado sino en cuanto a un saber claro, directo y sin palabras acerca de lo que es correcto y de lo que es incorrecto, de lo que estamos haciendo y de cómo debemos proceder al respecto. Mindfulness le recuerda al meditador de que aplique su atención al objeto debido en la ocasión adecuada y brinda la energía necesaria para lograrlo. Cuando esta energía ha sido aplicada correctamente, el meditador permanece en un estado de calma y alerta. Mientras esta condición se mantenga, los estados mentales llamados impedimentos o irritantes psíquicos no podrán surgir: no habrá odio, deseo o pereza. Sin embargo todos somos seres humanos y erramos, la mayoría somos muy humanos y erramos mucho. A pesar del esfuerzo, el meditador deja a veces que su atención plena resbale y llegue a un estado de fracaso, de desatención. Esto es normal y humano. Es Mindfulness la que recuerda que debemos salir del marasmo. Las recaídas en la desatención suceden una y otra vez, pero su frecuencia disminuye con la práctica. Una vez que la atención ha hecho a un lado las impurezas mentales surgen los estados puros. Así, el odio cede el paso al amor y el deseo es reemplazado por el desapego o carencia de deseo. Es la atención plena quien nota ese cambio y la recuerda al meditador que debe mantener la agudeza mental extra necesaria para hacer durar estados mentales tan deseables. Mindfulness hace posible el crecimiento de la sabiduría y la compasión, sin ella no sería posible desarrollar estas cualidades hasta su madurez.

Muy oculto en la mente, existe un mecanismo que  acepta lo que la misma mente percibe como experiencias hermosas y agradables, y rechaza las que percibe como feas, desagradables o dolorosas. Este mecanismo produce aquellos estados de pensamiento que estamos tratando de evitar: egoísmo, deseo, odio, aversión, celos etc…

Escogemos evitarlos no porque sean estados malos en el sentido normal del término sino porque son compulsivos; porque capturan la mente y la atención por completo; porque se mueven dando vueltas una y otra vez en pequeños círculos de pensamiento; y porque nos impiden vivir la realidad.

Estos impedimentos no pueden surgir cuando la atención plena está presente. La atención plena es atención a la realidad del momento presente, y por lo tanto, es directamente contraria al estado mental aferrado característico de los impedimentos. Como meditadores, es solo cuando nuestra atención plena resbala que estos mecanismos profundos de nuestra mente toman posesión, agarrando, apegándose y rechazando. Surge entonces la resistencia y oscurece nuestra conciencia. No notamos los cambios que están teniendo lugar porque estamos muy ocupados con pensamientos de venganza, de deseo o de lo que sea. Mientras que un meditador sin práctica continuará sumergido en estos estados por un periodo prolongado, un meditador  experimentado se dará cuenta rápidamente de lo que está sucediendo. Es la Atención Plena quien nota el cambio, quien recuerda el entrenamiento recibido y quien enfoca nuestra atención para que la confusión se desvanezca. Por eso Mindfulness es el antídoto específico para los impedimentos, es al mismo tiempo la cura y la vacuna.

El estado completamente desarrollado de atención plena es un estado de desapego y ausencia total de adicción a cualquier cosa en el mundo. Si podemos mantener este estado no es necesario ningún otro medio para mantenerse libres de obstrucciones y lograr la liberación de nuestras debilidades humanas. La Atención Plena no es conciencia superficial, ve las cosas profundamente, a un nivel más profundo que el de los conceptos y las opiniones. De este tipo de observación profunda surge la  certeza total, la ausencia total de confusión. Se manifiesta principalmente como una atención constante e inamovible que nunca flaquea ni huye.

Esta conciencia pura e investigadora inmaculada, no solo mantiene a raya las obstrucciones mentales sino que expone abiertamente su mecanismo y las destruye. La Atención Plena neutraliza las impurezas de la mente. El resultado es una mente que se mantiene inmaculada e invulnerable, totalmente inmune a las altas y bajas de la vida.

Extraído del libro: Mindfulness en Plain English, del Venerable Henepola Gunarata

La práctica de Mindfulness lleva implícita un entrenamiento sistemático de nuestra atención, permitiéndonos desarrollar importantes recursos internos como la auto-observación y auto-regulación; esto conlleva a desactivar conscientemente la reacción automática del estrés, aprendiendo a pararnos -hacer un stop- para adoptar respuestas más adaptativas y beneficiosas, desde un espacio de nueva conciencia.

Gracias a la práctica continuada de Mindfulness, conseguimos salir del “piloto automático” e “inercia” en la que estamos sumergidos la gran mayoría en nuestro día a día, posibilitando un entrenamiento de nuestra mente para estar plenamente atento y enfocado en el momento presente, disfrutando de nuestro Aquí y Ahora.

ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE MINDFULNES

  • Desarrollo de un “Yo observador” fuerte
  • Puede aplicarse en una variedad de contextos
  • Podemos observar los pensamientos como “solo pensamientos” sin alimentarlos ni combatirlos
  • Podemos observar la naturaleza temporal de las sensaciones, sentimientos y pensamientos.
  • Mindfulness permite que ocurra de modo espontáneo, una desensibilización encubierta (implícita) a los pensamientos y sentimientos negativos.

Pueden entonces, surgir espontáneamente, soluciones más creativas

  • Una mayor apreciación de la vida
  • Reducir el sufrimiento:

Dolor  físico

Dolor emocional, compulsiones y adicciones

  • Mejorar la salud

 

Las intervenciones basadas en Mindfulness han demostrado ser beneficiosas para un buen número de trastornos psicológicos y físicos, tales como dolor crónico, depresión, ansiedad, adicciones y trastornos de la personalidad (Baer 2003). También se ha demostrado  que después de tan solo ocho semanas de práctica, los participantes presentaron cambios positivos en la función cerebral y en la respuesta inmunitaria (Davidson 2003).

Muchas personas han notado los beneficios de Mindfulness en su vida diaria. De hecho, Mindfulness está siendo investigada como una intervención para mejorar las competencias de los profesores. www.cultivatingemotionalbalance.org

Su fundamentación científica:

La base médica de Mindfulness es la Psiconeuroendocrinoinmunología y sus efectos fueron medidos científicamente.

“El doctor Richard Davidson, investigador líder en este campo, mostró que la práctica de Mindfulness activa el área prefrontal izquierda del cerebro, donde se encuentran las emociones positivas (compasión, amor, ecuanimidad, aproximación a los demás)”, dice Martín Reynoso, psicólogo, responsable del área de Mindfulness en Ineco, Departamento de Psicoterapia Cognitiva (ineco.org.ar).

Mathieu Ricard, nacido en París en 1946, doctor en genética molecular en el Instituto Pasteur y ahora monje budista, colaboró con el estudio de los efectos de la meditación “prestando” su cerebro, conectado a 256 sensores, para estudios de resonancia magnética. Los resultados fueron asombrosos. “Se reveló que Mindfulness produce un estado hipometabólico de predominio parasimpático. Esto significa que aprendemos a generar la respuesta de relajación, que baja la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura. Produce una profunda relajación muscular y favorece el predominio de ondas alfa. Esto es, lo opuesto a la reacción de estrés”, según Reynoso. “Además, actúa beneficiosamente sobre la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de desarrollarse y modificarse a través de los años con la estimulación que le brindemos. Claramente, el entrenamiento en Mindfulness modifica el funcionamiento de algunas áreas del cerebro.”

Por tanto, científicamente ya existen investigaciones que prueban sus beneficios. Un estudio de la Universidad de Yale concluyó que las personas que meditan durante muchos años desarrollan una nueva red neuronal por defecto en la que hay una mayor conciencia de uno mismo y del presente y menos ensoñación.

El cirujano y conferenciante Mario Alonso Puig es uno de los firmes defensores de la meditación. “Está probado por Richard Davidson que cuando se medita, cuando se silencia el ruido mental que es como una jaula de grillos, se activa el área prefrontal izquierda del cerebro humano que es la base de las emociones positivas como la alegría, el entusiasmo”, cuenta Alonso Puig, autor de ‘Ahora yo’ y de ‘Reinventarse’ quien incide en que la Universidad de Harvard ha demostrado que estos ejercicios incluso reducen la hipertensión arterial y mejoran el sistema inmunológico.

Otro médico, Vicente Simón, se dedica desde hace años a difundir los beneficios de la meditación ‘Mindfulness’ o de Atención plena. Simón, autor de los libros ‘Aprender a practicar Mindfulness’ y ‘Vivir con plena atención’. De la aceptación a la presencia’, señala que esta práctica engloba el movimiento que surge en occidente de asimilación de las formas orientales, ya sean budistas o no, de meditación. “Hay una necesidad de tranquilidad para compensar el ritmo de vida tan estresante”. Vicente Simón.

Virginia Barba

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