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Evidencias científicas que te animarán a meditar

 

Evidencias científicas que te animarán a meditar

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Cada vez es mayor el número de investigaciones científicas que avalan los efectos positivos de la práctica de la meditación y de mindulness (atención plena). En este cultura occidental muchas personas necesitamos conocer racionalmente esta información para permitirnos empezar a practicar algún tipo de práctica meditativa.

En octubre de 2014 Emma Seppälä recogió en un artículo los beneficios  más importantes del hábito de meditar, adjuntando para cada beneficio uno o varios enlaces a investigaciones recientes que aportan datos sobre dichos beneficios demuestran que la meditación. También hace referencia a siete mitos sobre la meditación y a las siete escusas más habituales para no meditar.

20 Razones Científicas Para Empezar a Meditar Hoy Mismo

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Investigaciones recientes demuestran que la meditación mejora la salud, el estado de felicidad y el éxito

Comencé a meditar pronto después del 9 /11. Yo vivía en Manhattan, un lugar ya de por si caótico , en un momento especialmente caótico. Me di cuenta de que no tenía control sobre mi entorno. Pero si sobre mi mente , a través de la meditación. Cuando comencé a meditar, no me di cuenta que también mejoraría mi salud, me sentiría más feliz y más exitoso. Habiendo sido testigo de los beneficios , dediqué mi investigación de doctorado en Stanford en estudiar el impacto de la meditación en el organismo. Aquí expongo 20 razones científicamente validadas, de las recabadas en mis investigaciones, que te harán querer comenzar a meditar hoy:

Físicamente:
1 – Mejora el sistema inmunológico (ver aquí y aquí)
2 – Reduce el dolor ( ver aquí)
3 – Reduce la inflamación a nivel celular (Vea aquí y aquí y aquí)

A nivel emocional:
4 – Aumenta las emociones positivas ( aquí aquí)
5 – Disminuye la depresión ( ver aquí)
6 – Disminuye la ansiedad (ver aquí y aquí y aquí)
7 – disminuye el estrés (ver aquí y aquí)

Puede mejorar tu vida social:
Solemos creer que la meditación es una actividad solitaria, y puede serlo, (a menos que medite en grupo, muchos lo hacen), en realidad la meditación aumenta el sentido de conexión con los demás.
8 – Aumenta la conexión a nivel social y la inteligencia emocional (ver aquí y aquí)
9 – Te hace más compasivo (ver aquí aquí y aquí)
10 – Te hace sentir menos solos (ver aquí)

Aumenta tu auto-control:
11 – Mejora tu capacidad para controlar las emociones (ver aquí)
12 – Mejora la capacidad de introspección (ver aquí y por qué esto es importante puede también ver este post)

Mejora la función cerebral:
13 – Aumenta la cantidad de materia gris (ver aquí)
14 – Aumenta el volumen de materia gris en áreas relacionadas con la regulación de las emociones y el autocontrol (ver aquí aquí)
15 – Aumenta el grosor cortical en áreas relacionadas con la atención (ver aquí)

Mejora la productividad:
16 – Aumenta la atención (ver aquí y aquí aquí y aquí)
17 – Mejora la capacidad de realizar múltiples tareas (ver aquí y aquí)
18 – Mejora tu memoria (ver aquí)
19 – Mejora la capacidad de ser creativo (véase la investigación de J. Schooler)
20 . Te hace más sabio. Te da perspectiva, al observar tu mente te das cuenta que no tienes que ser esclavo de ella . Te das cuenta de que hace berrinches, se pone de mal humor, celosa, alegre y triste, pero que no tienes que correr tras ella. La meditación es simplemente la “higiene mental”, limpiar la basura, afinar los talentos y ponerse en contacto con uno mismo. Piensa en ello, te duchas todos los días y limpias tu cuerpo, pero, ¿alguna vez has limpias tu mente? Al dedicarle tiempo a la mente te sentirácon mayor claridad y verás todo con mayor perspectiva. “La calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestra mente”, escribe Sri Sri Ravi Shankar. No podemos controlar lo que sucede a nuestro alrededor, pero sí tenemos control sobre la calidad de nuestra mente. No importa lo que esté pasando, si tu mente está bien, tu estarás bien.

Mitos sobre la Meditación
* La meditación es dejar la mente en blanco; no, de hecho al empezar a meditar puede sucederte todo lo contrario.
* Hay que sentarse en posición de loto para meditar; no, te puedes sentar en el sofá (simplemente no te acuestes, puedes quedarte dormido)
*Hay que meditar durante una hora al día; no es necesario, pequeñas dosis son suficientes (ver aquí)
* Para meditar debo cantar en un idioma que no entiendo, mantras; no es necesario, se pueden utilizar mantras para meditar, pero hay muchas otras formas. (Aquí puedes encontrar meditaciones guiadas en español, te ayudarán a comenzar)
* La meditación es cosa de budista, hinduista, es algo religioso; no, la meditación es algo que va más allá de las religiones y las culturas.
* Meditar es extraño; es solo sentarse y respirar ¿que tiene eso de raro? Hoy día cada vez más gente medita.
* Para meditar debo vestir con bata; Sin comentarios

“No puedo meditar ” ¿Por qué?
* Al meditar no dejo de pensar, mi mente se llena de preocupaciones, otros meditan, sin embargo yo solo experimento caos, ruido, pensamientos, sentimientos y emociones. No te preocupes por cómo te sientes durante la meditación, lo importante es cómo te sientes después y durante el resto del día.
No puedo quedarme sentarme, quieto, tanto tiempo. Eso es normal, simplemente siéntate cómodamente, y si necesitas moverte, hazlo.
* Me pongo ansioso cada vez que medito. También es normal, a la mente le inquieta lo que pueda salir en la meditación, realizar técnicas de respiración o hacer ejercicio o hacer yoga antes de meditar puede ayudar a calmar la mente.
* No me gusta estar sentado. Puedes comenzar realizando meditaciones en movimiento (como por ejemplo meditar caminando) o hacer yoga, hacer ejercicios de respiración. Date tiempo para simplemente “ser ” sin estar constantemente “haciendo” algo.
* Lo intenté y lo odiaba. No hay sólo un tipo de meditación, es cuestión de encontrar aquella con la que te sientas más cómodo.
No tengo tiempo. Si tienes tiempo para leer un artículo acerca de la meditación hasta el final es que tienes tiempo suficiente para meditar. Piensa en todos esos minutos empleados cada día en bucear en Internet, ver la tele, etc. sin duda podrás encontrar 20 minutos para mejorar tu vida.

Efectos de la meditación mindfulness sobre el cerebro.

pilarroy / octubre 9, 2014

cerebro

En los últimos 20 años, Mindfulness ha pasado de ser una técnica de meditación budista poco conocida a una terapia clínicamente probada para la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental. Su popularidad está en expansión y cada vez encontramos más webs dedicadas a enseñar la técnica a los usuarios como forma para combatir el estrés y otros problemas asociados.

A medida que surgen más investigaciones sobre esta técnica se afianza como una manera de ayudar a quienes sufren problemas de salud como el dolor crónico, la ansiedad, las adicciones, etc. Incluso hay evidencia de que la atención plena puede ayudar a reducir la gravedad percibida de los síntomas en ciertas condiciones físicas, tales como el síndrome del intestino irritable, el cáncer o el VIH. Los expertos en educación, los militares e incluso el equipo olímpico británico están investigando su uso para mejorar el rendimiento en las escuelas, las situaciones de combate y los eventos deportivos de élite.

Sin embargo, hasta hace poco no se sabía bien cómo un par de horas de meditación en silencio cada semana podría dar lugar a una gama tan diversa de efectos mentales y físicos. Ahora, que la investigación ha puesto su foco en la atención plena, las técnicas de imágenes cerebrales revelan que esta antigua práctica puede cambiar la forma en que diferentes regiones del cerebro se comunican entre si, es decir, puede cambiar nuestra forma de pensar, de forma permanente.

Los neurocientíficos están al borde de la comprensión de cómo funciona realmente está técnica de meditación. Los expertos en atención consciente se concentran en sus propias sensaciones, por ejemplo, en su respiración. Además de ser relajante, esta técnica nos enseña a ser conscientes del momento presente, notando las distracciones que aparecen y dejándolas ir. Esto parece tener un profundo efecto en el cerebro: después de sólo unos meses de práctica (tres sesiones de media hora a la semana durante ocho semanas), el tamaño relativo de ciertas estructuras en el cerebro cambia.

Una de las investigaciones que se ha realizado con resonancia magnética muestra que la práctica de la atención plena se asocia con una amígdala más pequeña (la amígdala es el centro de “lucha-huida” del cerebro). Esta primitiva región el cerebro, asociado con el miedo y la emoción, está implicado en la iniciación de la respuesta del cuerpo al estrés. La escala de estos cambios se correlaciona con el número de horas que una persona ha practicado, según Adrienne Taren, una de las investigadoras que ha estudiado la atención plena en la Universidad de Pittsburgh. Lo que sugiere este resultado es que la meditación podría “encoger” la amígdala y modificar su relación con otras áreas del cerebro. A medida que la amígdala se contrae, la corteza prefrontal, asociada con funciones cerebrales de orden superior tales como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se vuelve más gruesa.

La conectividad funcional entre estas regiones, es decir, la frecuencia con que se activan a la vez, también cambia. La conexión entre la amígdala y el resto del cerebro se debilita, mientras que las conexiones entre las áreas asociadas con la concentración se hacen más fuertes.

Según esta autora “la imagen que tenemos es que a medida que aumenta la práctica de la atención plena, aumenta también la capacidad de áreas de orden superior, como las regiones de la corteza prefrontal, con el fin de regular a la baja la actividad cerebral de orden menor”. Es decir, nuestras respuestas más primitivas al estrés parecen ser sustituidas por otras más reflexivas. Podemos “pensar mejor, buscar soluciones más acertadas”.

Sentir el dolor

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  Línea base                                                       Meditando

Se han realizado estudios para ver la relación que existe entre la práctica de expertos meditadores y su relación con el dolor. Los meditadores avanzados indican sentir significativamente menos dolor que los no meditadores. Sin embargo, las exploraciones de sus cerebros muestran ligeramente más actividad en las áreas asociadas con el dolor que los no meditadores.

Joshua Grant, uno de los investigadores que ha llevado adelante este estudio en el Instituto Max Plank para las Ciencias Cognitivas Humanas y del Cerebro en Lepzig, Alemania, indica que “no se ajusta a ninguno de los modelos clásicos de alivio del dolor, incluida la medicación, en los que vemos menos actividad de las áreas asociadas con el dolor”.

También en este caso, dos regiones que normalmente se conectan funcionalmente, la corteza cingulada anterior (un área que está asociada con “la angustia del dolor”) y partes de la corteza prefrontal, parecían “desacoplarse” en los meditadores.

Según este autor “los sujetos meditadores fueron capaces de eliminar o disminuir la repulsión que causa la estimulación alterando la conectividad entre las dos regiones del cerebro que normalmente se comunican entre sí. Ciertamente no parecen haber bloqueado la experiencia, más bien parece que se abstuvieron de participar en los procesos de pensamiento que hacen que sea doloroso”.

Vale la pena señalar que aunque en este estudio participaron meditadores expertos, no lo hicieron mientras estaban en un estado meditativo. Por lo que parece que el efecto de disminuir el dolor no es un efecto inmediato de la meditación, sino que parece ser un cambio permanente en su percepción.

A los dos grupos de sujetos, meditadores y no meditadores, se les dio la instrucción de “no pensar”. Otros estudios que se han realizado sobre meditadores expertos (con al menos 40.000 horas de práctica) descubrieron que el cerebro de los meditadores en reposo tiene una apariencia similar, cuando es escaneado, al de una persona normal (no experta) cuando está meditando. Curiosamente, en este nivel de experiencia, la corteza prefrontal ya no es mayor de lo esperado. Su tamaño y su actividad, de hecho, comienzan a disminuir de nuevo. “Es como si esa forma de pensar se convirtiese en el valor predeterminado, es automática, no requiere ninguna concentración” (Taren).

Meditación en las escuelas

escuela

Dorsana Dorjee, es la investigadora principal en el centro de la Universidad de Bangor para la Práctica e Investigación de la Atención. Está estudiando la mejor manera de poner en práctica programas de atención plena en escuelas primarias y secundarias del Reino Unido. Con ello se espera no sólo mejorar el rendimiento académico de los alumnos, sino lograr un efecto protector sobre la salud mental y las capacidades cognitivas a medida que se envejece.

Esta autora indica que “podemos enseñar la atención plena a los docentes, lo que reduce su estrés, y luego enseñar la técnica a los alumnos, dotándolos de habilidades para la vida, como la autorregulación, la concentración y la atención”.

Dorjee utiliza en su investigación una máquina portátil de ECG que mide la respuesta cerebral resultante de eventos sensoriales, cognitivos o motores. Esto mide los patrones y la fuerza de la atención de un alumno en tiempo real, a diferencia de la RM, que se basa en la captación de los cambios en el metabolismo del cerebro y por lo tanto se mide alrededor de un segundo tras el momento que quiere estudiarse.

Dorjee afirma que “ya estamos viendo los efectos positivos sobre los niveles de estrés y ansiedad de los alumnos, y podemos ver que la mejora de su capacidad de concentración conduce a mejores resultados académicos”. Sin embargo, la autora cree que es necesario tomar estos resultados con precaución, ya que “se requiere una formación adecuada y una práctica continua para que la técnica sea eficaz y debe haber garantías sobre lo que se enseña a los niños pequeños”. Los programas Mindfulness que utiliza este estudio para adolescentes y niños se basan en la música y el movimiento, no realizan indagaciones profundas sobre sus propias experiencias.

Todo está en la mente

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Grant, Taren, Dorjee y otros están en medio de grandes estudios, sin precedentes, cuyo objetivo es aislar los efectos de la atención plena de otros métodos para aliviar el estrés y seguir exactamente cómo el cerebro cambia durante un largo período de práctica Mindfulness. Taren afirma “estar muy emocionado sobre los efectos de la atención plena. Ha sido genial ver que la investigación se mueve lejos de ser algo espiritual hacia la ciencia propiamente dicha y la evidencia clínica, ya que el estrés es un problema enorme y tiene un gran impacto en la salud de muchas personas. Ser capaz de tomarse algo de tiempo y enfocarnos en nuestra mente es cada vez más importante”.

Tal vez, nos encontremos en una nueva era, las connotaciones cuasi-espirituales de la meditación que hasta ahora han impedido que la atención plena sea considerada como una antídoto para nuestro mundo cada vez más frenético parecen diluirse. La investigación está ayudando a superar esta percepción, y parece que 10 minutos dedicados a la atención plena pueden convertirse en una parte anti-estrés aceptada por nuestro régimen diario de la salud, al igual que ir al gimnasio o cepillarse los dientes.

Fuente original: https://thebiologist.societyofbiology.org/biologist/158-biologist/features/958-mind-over-matter

Virginia Barba

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